Ernährung fürs Gym: Was du vor und nach dem Training isst
Vor dem Training kann dir eine Mahlzeit oder ein Snack mit Kohlenhydraten Energie für dein Workout geben. Nach dem Training unterstützen Kohlenhydrate und Eiweiß, auch Protein genannt, die Erholung. Was und wann du isst, hängt unter anderem davon ab, wann du zuletzt gegessen hast, wie du trainierst und was sich für dich gut anfühlt.
Dieser Guide begleitet Lena durch ihren Gym-Tag. Sie ist ein fiktives Beispiel und trainiert nach der Arbeit um 18:30 Uhr.
Das Wichtigste in Kürze
• Vor dem Gym: Eine Mahlzeit oder ein Snack mit Kohlenhydraten kann dir Energie für dein Training geben.
• Nach dem Gym: Eine Mahlzeit oder ein Snack mit Kohlenhydraten und Protein unterstützt die Erholung.
• Trinken: Trink über den Tag verteilt und rund ums Training. Wie viel du brauchst, hängt unter anderem davon ab, wie stark du schwitzt.
• Vor dem Gym: Eine Mahlzeit oder ein Snack mit Kohlenhydraten kann dir Energie für dein Training geben.
• Nach dem Gym: Eine Mahlzeit oder ein Snack mit Kohlenhydraten und Protein unterstützt die Erholung.
• Trinken: Trink über den Tag verteilt und rund ums Training. Wie viel du brauchst, hängt unter anderem davon ab, wie stark du schwitzt.
Was solltest du vor dem Gym essen?
Vor dem Gym kannst du eine Mahlzeit oder einen Snack mit Kohlenhydraten essen, zum Beispiel Nudeln, Brot oder eine Banane. Eine größere Mahlzeit ist für dich vielleicht angenehmer, wenn du sie ein paar Stunden vor dem Training isst. Kurz vor dem Workout kann ein kleiner Snack besser passen.
Lena isst gegen 13 Uhr zu Mittag. Um 17:30 Uhr nimmt sie sich am Schreibtisch eine Banane, bevor ihr Training um 18:30 Uhr beginnt. Auch Trockenfrüchte liefern Kohlenhydrate und kommen für sie als Snack infrage. Wenn du vorher lieber eine größere Mahlzeit isst, kannst du zum Beispiel Nudeln mit Gemüse oder ein Omelett mit Brot wählen.
Lena trainiert nicht nüchtern, weil ihr dabei schwindelig wird. Deshalb isst sie vorher etwas. An Krafttagen tauscht sie die Banane gegen Hüttenkäse mit Honig: So enthält ihr Snack neben Kohlenhydraten auch etwas Protein.
Brauchst du einen Pre-Workout-Booster?
Ein Pre-Workout-Booster ist für dein Training nicht unbedingt nötig. Wenn du einen verwenden möchtest, achte auf den Koffeingehalt. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hält für gesunde Erwachsene bis zu 200 mg Koffein auf einmal und bis zu 400 mg am Tag für unbedenklich. Zur Tagesmenge zählt auch Koffein aus Kaffee und Energydrinks. Lass dich vorher ärztlich beraten, wenn du schwanger bist oder eine Erkrankung hast.
Was solltest du nach dem Gym essen?
Nach dem Gym kann eine Mahlzeit oder ein Snack mit Kohlenhydraten und Protein helfen, deine Energiespeicher wieder aufzufüllen und die Muskeln bei der Erholung zu unterstützen. Probier zum Beispiel Nudeln mit Lachs und Gemüse, Kartoffeln mit Ei oder Quark mit Obst und Haferflocken.
Lena ist um 19:45 Uhr fertig, und bis zum Abendessen dauert es noch eine Stunde. Deshalb isst sie auf dem Heimweg eine Banane und trinkt einen Proteinshake. Zu Hause kocht sie Nudeln mit Lachs und Gemüse.
Wie viel Protein brauchst du nach dem Training?
Etwa 20 Gramm Protein nach dem Training sind eine praktische Orientierung. Die meisten Menschen können diese Menge über Lebensmittel aufnehmen. Eine Portion Quark von 200 Gramm enthält ungefähr 20 Gramm Protein; der genaue Wert steht auf der Verpackung. Mit Obst und Haferflocken kommen Kohlenhydrate dazu. Ein Proteinshake kann praktisch sein, wenn du gerade keine Mahlzeit zur Hand hast. Für die meisten lässt sich der Proteinbedarf aber über normale Mahlzeiten decken.
Wie viel solltest du rund ums Training trinken?
Trink über den Tag verteilt und rund ums Training. Wie viel Flüssigkeit du brauchst, hängt unter anderem von den Bedingungen und davon ab, wie stark du schwitzt. Für ein übliches Gym-Training ist Wasser eine praktische Wahl. Bei längeren oder anstrengenderen Einheiten können sich deine Bedürfnisse ändern.
Lena trinkt über den Tag verteilt und rund um ihr Training Wasser.
Was kannst du vor dem Training am Morgen oder Abend essen?
Vor einem Training am frühen Morgen kann ein leichter Snack angenehmer sein als ein großes Frühstück. Jonas, ein Freund von Lena, trainiert um 6:30 Uhr. Ein großes Frühstück wäre ihm so früh zu viel. Deshalb isst er vor dem Losgehen eine Banane und frühstückt nach dem Training.
Bei einem Workout am Abend kommt es unter anderem darauf an, wann du zuletzt gegessen hast und was sich für dich gut anfühlt. Nach einer größeren Mahlzeit möchtest du vielleicht ein paar Stunden warten. Wenn dein Training näher rückt, kann ein kleiner Snack für dich passen.
Eine Ernährungsroutine fürs Gym muss nicht kompliziert sein. Plane Essen und Trinken so, wie es zu deinem Tag passt, und berücksichtige dabei die Dauer und Intensität deines Trainings.
Gym-Besuche und Erholung mit ClassPass reservieren
Mit ClassPass kannst du Gym-Besuche und Fitnesskurse in einer App buchen. In ausgewählten Städten findest du auch Erholungsangebote wie Massagen und Saunabesuche. Für deine Buchungen nutzt du Credits aus deinem ClassPass-Plan. Gyms auf ClassPass finden und reservieren.
Dieser Guide enthält allgemeine Informationen und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du eine Erkrankung oder besondere Ernährungsbedürfnisse hast, lass dich ärztlich oder von einer qualifizierten Ernährungsfachkraft beraten.
Häufige Fragen zur Ernährung rund ums Gym
Ist es okay, nach dem Gym Quark zu essen?
Ja, Quark ist ein guter Snack nach dem Training. Etwa 200 Gramm enthalten ungefähr 20 Gramm Protein, und Obst und Haferflocken liefern Kohlenhydrate.
Ja, Quark ist ein guter Snack nach dem Training. Etwa 200 Gramm enthalten ungefähr 20 Gramm Protein, und Obst und Haferflocken liefern Kohlenhydrate.
Reicht eine Banane nach dem Gym?
Eine Banane liefert nach dem Gym Kohlenhydrate, aber nur wenig Protein. Kombiniere sie mit Quark oder einem anderen proteinreichen Lebensmittel, wenn du einen Snack mit beidem möchtest.
Eine Banane liefert nach dem Gym Kohlenhydrate, aber nur wenig Protein. Kombiniere sie mit Quark oder einem anderen proteinreichen Lebensmittel, wenn du einen Snack mit beidem möchtest.
Sollte man nach dem Gym fettiges Essen vermeiden?
Du musst nach dem Gym nicht komplett auf Fett verzichten. Achte bei einer Mahlzeit oder einem Snack nach dem Training auf Lebensmittel mit Kohlenhydraten und Protein und wähle, was sich für dich gut anfühlt.
Du musst nach dem Gym nicht komplett auf Fett verzichten. Achte bei einer Mahlzeit oder einem Snack nach dem Training auf Lebensmittel mit Kohlenhydraten und Protein und wähle, was sich für dich gut anfühlt.
Wie viel Wasser sollte man an einem Gym-Tag trinken?
Trink an einem Gym-Tag über den Tag verteilt und rund ums Training Wasser. Wie viel Flüssigkeit du brauchst, hängt unter anderem von den Bedingungen und davon ab, wie stark du schwitzt.
Trink an einem Gym-Tag über den Tag verteilt und rund ums Training Wasser. Wie viel Flüssigkeit du brauchst, hängt unter anderem von den Bedingungen und davon ab, wie stark du schwitzt.
Brauchst du nach dem Gym einen Proteinshake?
Die meisten Menschen brauchen nach dem Gym keinen Proteinshake, weil sie ihren Proteinbedarf über normale Mahlzeiten decken können. Ein Shake kann praktisch sein, wenn du gerade keine Mahlzeit zur Hand hast.
Die meisten Menschen brauchen nach dem Gym keinen Proteinshake, weil sie ihren Proteinbedarf über normale Mahlzeiten decken können. Ein Shake kann praktisch sein, wenn du gerade keine Mahlzeit zur Hand hast.
Weiterlesen: Wie oft du ins Gym gehen solltest oder die Gym-FAQ.
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