Wie oft ins Gym? Dein Wochenplan für Training und Regeneration
Wenn du gerade anfängst oder nach einer Pause wieder einsteigst, sind zwei Ganzkörper-Krafteinheiten pro Woche ein guter Anfang. Verteile sie auf verschiedene Tage, damit du dich dazwischen erholen kannst. Wenn sich das gut anfühlt, kannst du nach und nach weitere Trainingstage ergänzen.
Das Wichtigste auf einen Blick
• Starte mit zwei Tagen. Zwei Ganzkörper-Krafteinheiten pro Woche sind eine gute Faustregel.
• Ergänze dein Training. Cardio, Mobility oder ein Kurs runden deine Krafttage ab.
• Plane deine Ruhe ein. Ruhetage gehören zum Trainingsplan, aktive Regeneration zählt auch.
• Buche alles an einem Ort. Gym-Besuche, Fitnesskurse und Angebote zur Regeneration wie Massage und Sauna kannst du bei ClassPass reservieren.
• Starte mit zwei Tagen. Zwei Ganzkörper-Krafteinheiten pro Woche sind eine gute Faustregel.
• Ergänze dein Training. Cardio, Mobility oder ein Kurs runden deine Krafttage ab.
• Plane deine Ruhe ein. Ruhetage gehören zum Trainingsplan, aktive Regeneration zählt auch.
• Buche alles an einem Ort. Gym-Besuche, Fitnesskurse und Angebote zur Regeneration wie Massage und Sauna kannst du bei ClassPass reservieren.
Wie oft ins Gym, wenn du gerade erst anfängst?
Wenn du neu im Gym bist, sind zwei Ganzkörper-Krafteinheiten pro Woche ein guter Start. Wenn du diese Einheiten auf verschiedene Tage verteilst, hat dein Körper Zeit, sich zu erholen. Schaffst du gerade nur einen Besuch pro Woche, lohnt sich das trotzdem.
Zur Einordnung: ClassPass-Mitglieder, die Gym-Besuche buchen, gehen im Durchschnitt 2,5-mal pro Monat ins Gym.
So baust du dir einen Trainingsplan für die Woche
In drei Schritten zum Wochenplan: Plane zwei Ganzkörper-Krafteinheiten mit Erholungszeit dazwischen ein, ergänze Cardio und Mobility und lege dann deine Ruhetage fest. Für einen ausgewogenen Trainingsplan kannst du dich an diesen Tipps der Apotheken Umschau orientieren:
• Kraft: Plane zwei Ganzkörper-Krafteinheiten pro Woche ein.
• Cardio: Wenn du abnehmen möchtest, kannst du über die Woche verteilt weitere Cardio-Einheiten ergänzen.
• Mobility: Probier einmal pro Woche eine Mobility-Einheit aus. Auch Dehnen nach dem Workout kann sich lohnen.
• Cardio: Wenn du abnehmen möchtest, kannst du über die Woche verteilt weitere Cardio-Einheiten ergänzen.
• Mobility: Probier einmal pro Woche eine Mobility-Einheit aus. Auch Dehnen nach dem Workout kann sich lohnen.
Ob Krafttraining im Gym, ein Cycling-Kurs oder Yoga: Mit ClassPass kannst du dein Training abwechslungsreich gestalten. Das zeigt sich auch bei unseren Mitgliedern: Mehr als 87 % derjenigen, die Gym-Besuche buchen, nutzen ClassPass auch für andere Angebote. Welche Aktivitäten verfügbar sind, hängt von deiner Stadt ab.
Die folgenden Beispiele zeigen, wie du zwei bis fünf Trainingstage über die Woche verteilen kannst. Cardio und Mobility kannst du im Gym oder anderswo machen. An den nicht aufgeführten Tagen pausierst du. Passe die Pläne an deinen Alltag an.
Trainingsplan für zwei Tage
• Montag und Donnerstag: Ganzkörper-Krafttraining
• Mittwoch und Samstag: aktive Erholung
• Mittwoch und Samstag: aktive Erholung
Trainingsplan für drei Tage
• Montag und Freitag: Ganzkörper-Krafttraining
• Mittwoch: Cardio
• Donnerstag und Sonntag: aktive Erholung
• Mittwoch: Cardio
• Donnerstag und Sonntag: aktive Erholung
Trainingsplan für vier Tage
• Montag und Donnerstag: Ganzkörper-Krafttraining
• Dienstag: Cardio
• Samstag: Mobility
• Sonntag: aktive Erholung
• Dienstag: Cardio
• Samstag: Mobility
• Sonntag: aktive Erholung
Trainingsplan für fünf Tage
• Montag und Donnerstag: Ganzkörper-Krafttraining
• Dienstag und Samstag: Cardio
• Freitag: Mobility
• Sonntag: aktive Erholung
• Dienstag und Samstag: Cardio
• Freitag: Mobility
• Sonntag: aktive Erholung
Warum Ruhetage zum Trainingsplan gehören
An Ruhetagen kann sich dein Körper zwischen den Workouts erholen. Achte auf guten Schlaf und gib Muskelkater Zeit abzuklingen, bevor du die Muskeln wieder hart forderst. Du musst nicht jeden Tag ins Gym. Lassen Schlaf, Stimmung oder Leistung nach, fahr lieber etwas runter.
Aktive und passive Regeneration
Ein Ruhetag heißt nicht, dass du stillsitzen musst. Du kannst dich sanft bewegen, komplett pausieren oder beides mischen.
• Aktive Regeneration ist Bewegung mit niedriger Intensität, etwa Spazierengehen, sanftes Yoga oder Mobility-Übungen. Halte es angenehm und mach daraus kein weiteres hartes Workout.
• Passive Regeneration kommt ohne Sport aus. Dazu zählen Schlaf, Massage und Sauna.
• Passive Regeneration kommt ohne Sport aus. Dazu zählen Schlaf, Massage und Sauna.
Mehr Gym-Tage außerhalb der Stoßzeiten
Außerhalb der Stoßzeiten ist es im Gym meist ruhiger. Vielleicht passt dir eine ruhigere Zeit, um einen zusätzlichen Gym-Tag einzuplanen. Bei ClassPass liegen die Stoßzeiten in der Regel montags bis freitags von 16:00 bis 20:00 Uhr und am Wochenende von 09:00 bis 13:00 Uhr. Off-Peak-Zeiten liegen außerhalb der Stoßzeiten.
Mit dem Gym-Plan kannst du in München und Frankfurt unbegrenzt zu Off-Peak-Zeiten* in teilnehmenden Gyms trainieren, ohne dafür zusätzliche Credits zu nutzen. Schau vor deinem Besuch in der App nach den Zeiten deines Gyms. Mehr dazu findest du im ClassPass Gym-Plan-Guide.
*Off-Peak-Zeiten legt jedes Gym selbst fest, sie variieren je nach Standort und Tag. Nicht alle Gyms nehmen teil. Details findest du in den Nutzungsbedingungen.
Deine Trainingswoche mit ClassPass
Mit ClassPass kannst du Gym-Besuche und Fitnesskurse wie Yoga, Pilates oder Cycling in einer App buchen. Weltweit gibt es über 3.000 aktive Gym-Partner auf ClassPass (Stand Juli 2026).
Gym-Besuche buchst du für ein bestimmtes Zeitfenster. Zwischen Juli und Oktober 2026 betrug es bei der Hälfte der tatsächlich genutzten Gym-Reservierungen weltweit zwei Stunden. In Deutschland waren es 66 %. Das bedeutet nicht, dass du zwei Stunden trainieren musst: Das Zeitfenster zeigt, für wie lange du deinen Besuch reservierst. Die Länge siehst du vor der Buchung in der App.
Du kannst auch Wellness-Angebote wie Massagen, Sauna oder Spa-Behandlungen buchen. Welche Angebote verfügbar sind, hängt von deiner Stadt ab. Schau in der App, was es in deiner Nähe gibt.
Das Wichtigste zu: Wie oft ins Gym?
Kurz gesagt: Starte mit zwei Gym-Tagen pro Woche, plane deine Ruhe von Anfang an ein und füge weitere Tage erst hinzu, wenn du dich zwischen den Einheiten gut erholst.
Weiterlesen: Welche Regeln im Gym gelten, wie der Gym-Check-in funktioniert oder die Gym-FAQ.
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Inkl. MwSt. Die Tarife variieren. Du kannst deinen Tarif jederzeit ändern oder kündigen.